Только недавно вы собирали чемоданы и мечтали о предстоящем отдыхе, а теперь с сожалением осознаете, что до конца отпуска осталось всего несколько дней. Даже если работа приносит удовольствие, мысли, что скоро придется вернуться к делам, редко радуют. Психолог Дария Гасеми поделилась с Педсоветом, как адаптироваться к рабочему режиму, минимизировать стресс и организовать первые рабочие дни после отпуска.
Почему после отпуска не хочется работать
3 из 10 россиян сталкиваются с послеотпускным синдромом — состоянием, которое испытывает человек, когда возвращается к работе после отдыха. Чем меньше он любит то, чем занимается, тем сильнее стресс.
Перед отпуском люди находятся в состоянии воодушевления и предвкушают новые впечатления. Если отдых проходит хорошо, они получают эти эмоции и расслабляются. Но когда приходит время возвращаться на работу, осознают, что скоро опять столкнутся с рутиной, совещаниями и дедлайнами.
Из-за резкого контраста между приятными отпускными эмоциями и обыденностью люди чувствуют раздражение, тревогу, беспокойство, апатию, упадок сил и энергии.
Есть еще несколько причин, которые приводят к негативному эмоциональному состоянию:
- Финансовые трудности. Расходы на отпуск истощают бюджет, поэтому человек чувствует себя незащищенным от непредвиденных трат.
- Сбитый режим сна. В отпуске люди часто встают позже, а это нарушает распорядок дня. Если они возвращаются из другого часового пояса, это может привести к джетлагу — расстройству сна.
- Изменения в питании. В отпуске не хочется ограничивать себя в еде. В рационе часто преобладают быстрые углеводы, например, сладости, газировки и соки, которые легко перерабатываются и снабжают организм энергией. Когда человек входит в привычный режим, их количество резко снижается. Из-за этого возникает плохое настроение и чувство усталости.
- Несбалансированный отдых. Если отпуск прошел на диване или был слишком активным, возникает неудовлетворенность. Человек чувствует, что не успел отдохнуть и потратил время впустую.
Далее расскажем, что делать, если после отпуска не хочется выходить на работу, и дадим советы от нашего эксперта, которые помогут быстрее адаптироваться к делам.
Совет №1. Подготовьтесь к выходу из отпуска заранее
Планируйте возвращение домой за два-три дня до выхода, чтобы плавно перейти из отпускного состояния в рабочее. Используйте это время, чтобы:
- разобрать чемоданы и привести дом в порядок;
- встретиться с друзьями и родственниками, поделиться впечатлениями об отпуске;
- подвести финансовые итоги поездки.
«За два-три дня до окончания отпуска начните постепенно возвращаться к привычному режиму. Если на отдыхе просыпались позже обычного, каждый день сдвигайте время подъема на час раньше. Аналогично корректируйте время отхода ко сну».
Дария Гасеми
Такой подход поможет в спокойном режиме завершить отпуск. За это время вы переключитесь сначала на привычную домашнюю обстановку, а затем — на рабочий лад.
Совет №2. Выходите на работу с середины недели
Психолог считает, что лучше возвращаться на работу в среду или четверг. Как это помогает настроиться на работу после отпуска:
- Мягкий переход и меньше стресса. Вы сможете избежать резкой смены деятельности от отдыха к интенсивному ритму. Если приступить к задачам, допустим, в среду, до выходных останется всего 3 дня. Отдых будет ближе, поэтому сокращенная рабочая неделя поможет снизить стресс и тревогу.
- Социальная адаптация. У вас будет время узнать у коллег, какие изменения произошли, пока вы отсутствовали. Расскажите друг другу, чем занимались на отдыхе. Обмен впечатлениями поможет завершить отпуск на психологическом уровне и плавно переключиться на рабочий режим. Когда вы делитесь эмоциями, это помогает осознать, что отпуск был насыщенным и полноценным.
Главное — дать себе время на адаптацию. А выход в середине недели позволит психике плавно перестроиться с отдыха на работу.
Совет №3. Составляйте план работы
Перед уходом в отпуск продумайте, какие дела нужно решить в первые дни после возвращения. Наметьте основные задачи и проекты, которыми займетесь. Это позволит вам полностью отключиться от рабочих дел и восстановиться. А еще снизит тревогу и создаст ощущение стабильности: будет понятно, что именно вас ждет на работе.
Составьте список задач. Например:
- Проверьте электронную почту. Отсортируйте письма по важности и ответьте на срочные.
- Определите приоритетные задачи на ближайшую неделю и распределите их по дням. Учитывайте время на адаптацию: лучше начинать с простых дел и постепенно переходить к более сложным.
- Подготовьте список людей, с которыми нужно связаться после отпуска, запланируйте встречи или звонки с ними.
План структурирует рабочий процесс и избавит от хаоса в первые дни. Вы почувствуете себя увереннее, когда узнаете, с чего начинать.
Совет №4. Проведите первый рабочий день в спокойной атмосфере
Первый день после отпуска лучше провести в спокойной и расслабленной атмосфере. Например, встретиться с руководителем, чтобы обсудить текущие задачи и сроки их выполнения. А еще:
- Делайте перерывы между рабочими вопросами. Устройте себе кофе-брейки или короткие прогулки. Это сохранит силы и не перегрузит в первые дни.
- Не ставьте перед собой сложных задач сразу после возвращения. Начните с простых дел, которые не требуют большой концентрации. А в течение недели постепенно увеличивайте нагрузку.
«Помните, что если у вас временно снизилась продуктивность после отдыха — это нормально. Не корите себя за медленный темп работы. Организму нужно время, чтобы перестроиться с отпускного режима на рабочий».
Дария Гасеми
Совет №5. Подумайте о мотивации
Если человек глобально удовлетворен работой, ему легко возвращаться из отпуска. Поразмышляйте, почему вы выбрали эту профессию, и осознайте, какую ценность приносит ваш труд. Например, вы всегда мечтали работать с детьми и радуетесь, когда видите достижения учеников.
Лучше не фокусируйтесь на краткосрочных наградах вроде похода в кафе после рабочего дня или приятной покупки. Вместо этого сосредоточьтесь на долгосрочных целях. Настоящая мотивация исходит изнутри, от понимания смысла работы в профессии, а не создается внешними стимулами.
Если вам сложно найти причину для возвращения к работе, задумайтесь, почему это произошло. Возможно, пришло время пересмотреть свои карьерные цели.
Как выйти на работу после отпуска и легко справиться со стрессом
Возвращение на работу после отпуска может сопровождаться стрессом и тревогой. Вот несколько рекомендаций, которые помогут смягчить это состояние.
Признайте свое состояние. Важно осознать и принять чувство стресса и усталости. Это снизит дополнительное напряжение, которое возникает из-за отрицания эмоций. Например, человек тратит много энергии, когда думает, что с ним что-то не так: ведь он в отпуске, но чувствует усталость.
Запишите свои мысли и чувства. Возьмите лист бумаги и напишите все, что сейчас чувствуете. Это помогает понять, что именно вас беспокоит, и снять часть напряжения. Важно писать от руки, а не в заметках в телефоне или компьютере.
Определите причину стресса. Часто стресс связан с какой-то конкретной ситуацией или проектом. Попробуйте определить, что вызывает беспокойство. Например, ожидание важного совещания или незавершенный проект. Если человек знает, в чем причина тревоги, он придумает, как минимизировать стресс.
Занимайтесь спортом. Простыми физическими упражнениями можно уменьшить стресс и тревогу. Пешие прогулки, плавание, ходьба или растяжка помогают расслабиться, улучшают настроение и снимают напряжение.
Обеспечьте качественный сон. Спите не меньше восьми часов в сутки. Достаточное количество сна восстанавливает силы и снижает уровень стресса.
Используйте техники релаксации. Они уменьшают уровень тревоги и стресса. Например, при релаксации по Джекобсону нужно по очереди интенсивно напрягать группы мышц на разных участках тела, а затем расслаблять их.
Подумайте, как сбалансировать жизнь после возвращения на работу. Запланируйте время для хобби, общения с близкими и других приятных занятий. Это поможет поддерживать хорошее настроение и улучшить общее состояние.
Как сократить проявления послеотпускного синдрома
Чтобы минимизировать послеотпускной синдром, нужно постоянно поддерживать баланс между работой и личной жизнью. Если в течение года уделять время не только работе, но и отдыху, это сохранит психику и организм в стабильном состоянии.
«Часто люди усердно работают в условиях постоянной нехватки времени, а затем внезапно оказываются в отпуске, к которому не готовы ментально. В результате они только через неделю могут осознать, что действительно отдыхают, а уже пора возвращаться на работу».
Дария Гасеми
Чтобы избежать этой ситуации, важно:
- Равномерно планировать режим работы и отдыха в течение всего года.
- Заранее продумывать, как вы войдете в отпуск и как будете отдыхать.
- Плавно переключаться между отдыхом и рабочим ритмом.
В результате усталость и стресс накопятся в меньшей степени, а именно они обычно приводят к сильному контрасту между отдыхом и возвращением к работе. Если регулярно отдыхать и уделять время хобби, послеотпускной синдром будет минимален. Вы сможете наслаждаться отпуском, не тревожиться о возвращении на работу и легче адаптироваться после отдыха.
Материалы по теме:
— Как не думать о работе в отпуске и качественно отдохнуть
— Как пережить возвращение из отпуска на работу
— Семья, сад-огород, путешествия, хобби: о чем думают учителя в отпуске
После отпуска мы полны сил. А значит, можно уделить время учебе и освоению новых навыков. Например, повысить квалификацию или приобрести востребованную профессию.
