Психологические упражнения для снятия эмоционального напряжения

---

Содержание:

• Методы когнитивного управления стрессом
• Дневниковые техники
• Творческие техники
• Физические упражнения

---

Будни педагога не всегда наполнены только радостными моментами и победами учеников. Порой наступают периоды, когда приходится сталкиваться со стрессом, тревогой и раздражением. Но побороть эти чувства в моменте бывает сложно, особенно если впереди новый урок, совещание или встреча родителями.

В статье собрали практические психологические упражнения, которые помогут вам снять эмоциональное напряжение. Узнайте, как справиться со стрессом и вернуть себе контроль над эмоциями.

Методы когнитивного управления стрессом

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и осознанных практиках есть техники, которые учат не застревать в тревожных мыслях, а управлять ими. Эти методы снятия стресса помогают переосмыслить негативные установки, ослабить их влияние и вернуть себе ощущение внутреннего контроля.

Техника «Листья на воде»

Автор: Стивен Хейс, основатель терапии принятия и ответственности (АСТ).

Суть методики. Вместо борьбы с негативными мыслями попробуйте просто за ними наблюдать. Позвольте им проходить, как облакам или листьям на реке. А затем так же естественно уходить или «уплывать» за горизонт вашего фокуса.

Как работает техника:

1. Сядьте удобно, закройте глаза и представьте себе спокойное место — такое, где вы могли бы почувствовать себя счастливым, радостным или просто умиротворенным. Например, лес, море, реку, пляж. Или, наоборот, обзорную площадку с видом на шумный парк развлечений.
2. А теперь в этой картинке визуализируйте свои мысли как листья, плывущие по воде. Или облака, уходящие из вашего поля зрения. Третий вариант: вагоны, движущиеся по длинному железнодорожному мосту поодаль от вас.
3. Если среди ваших мыслей появляются тревожные, не оценивайте их – просто положите на лист (облако или вагон) и позвольте им плыть дальше.
4. Повторите это с каждой мыслью, не цепляясь за них. Наблюдайте, как ваши листья, облака или вагоны приходят и уходят.

Пример. Допустим, вы думаете: «Сегодня мне не удалось донести сложную тему на уроке. Наверное, я плохой учитель». Вместо того чтобы злиться или расстраиваться, представьте эту мысль на листочке, который медленно уплывает. Со временем тревога ослабнет, а вы успокоитесь и автоматически перестанете реагировать на негатив.

Когнитивная реструктуризация

Автор: Аарон Бек, основатель когнитивной терапии.

Суть методики. Часто стресс случается из-за негативных мыслей, которые не соответствуют реальности. Бек предложил подвергнуть сомнению эти установки и заменить их на более рациональные.

Пример. Допустим, человек боится провалиться на работе. Его негативная мысль: «Если я ошибусь, меня уволят». Вот как будет работать когнитивная реструктуризация в его случае.

Шаг	Действие	Пример
1	Определите негативную мысль	«Если я ошибусь, меня уволят»
2	Оцените доказательства	Бывали ли случаи, когда ошибки приводили к увольнению?
3	Найдите альтернативное объяснение	«Ошибки – это нормально, зачастую их можно исправить»
4	Создайте новую мысль	«Если я ошибусь, я исправлю это и учту в будущем»

Практика «Зона контроля»

Автор: Стивен Кови, книга «Семь навыков высокоэффективных людей».

Суть методики. Люди часто переживают из-за вещей, на которые слабо могут повлиять. Кови предлагает разделить ситуации на зону контроля, зону влияния и зону тревоги.

Зона	Описание	Пример (стресс на работе)
Контроль	То, что можно изменить самому	Качество своей работы, личные дедлайны
Влияние	То, на что можно повлиять, но не полностью	Отношения с коллегами
Тревога	То, что нельзя контролировать	Решения начальства, кризис в экономике

Пример. Если человек испытывает стресс или тревожность от того, что компания может сократить сотрудников, лучше сосредоточиться на зоне контроля и оценить зону собственного внимания. Допустим, подумать о развитии дополнительных навыков или поиске подработки.

Упражнение «Пять чувств»

Направление: когнитивно-поведенческая терапия, терапия принятия и ответственности.

Суть методики. Это очень простое и эффективное упражнение на снятие эмоционального напряжения. Оно поможет вернуться в «здесь и сейчас» и снизит уровень стресса. В момент, когда чувствуете напряжение, беспокойство или гнев, отметьте вокруг себя:

• пять предметов, которые вы можете рассмотреть прямо сейчас;
• четыре звука, которые вы слышите;
• три предмета с разной фактурой, к которым можно прикоснуться;
• два запаха, которые вы можете ощущать;
• один вкус, который вы можете попробовать.

Некоторым людям хорошо помогают альтернативные техники борьбы со стрессом, например, онлайн-гипноз или позитивные аффирмации. Источник — Ideogram

Дневниковые техники

Письменные упражнения для снятия стресса помогают структурировать мысли, выразить эмоции и увидеть ситуацию под новым углом. А ежедневное ведение дневника снижает уровень тревоги и дает ощущение внутреннего порядка.

«Свободное письмо» или фрирайтинг

Эта техника подразумевает безостановочное и безоценочное письмо в течение определенного времени, например, 5–10 минут. При этом не нужно следить за красотой речи, пунктуацией и грамматикой. Суть фрирайтинга — «выплеснуть» напряжение и стресс на бумагу. Не зря писательница Джулия Кэмерон называла такой формат письма «канализацией для мозгов».

Анализ мыслей и эмоций

Если стрессовая ситуация повторяется, попробуйте проанализировать, какие эмоциональные и поведенческие реакции к ней приводят. Для этого подойдет простая техники из когнитивно-поведенческой терапии.

1. Разделите лист бумаги на три колонки (А, В и С).
2. В первую колонку (А) впишите событие, которое вызвало стресс-реакцию, конфликт или эмоциональный спад.
3. В третьей (С) опишите, как проявлялась стресс-реакция: какие чувства и эмоции вы испытывали, какие поступки совершали.
4. Во второй колонке (В) запишите мысли, которые предшествовали этим проявлениям.

Пример. Трудный ученик снова пришел на урок без домашнего задания и нагрубил учителю (А). Это вызвало у педагога гнев и отчаяние, и он накричал на школьника (С). Телесные проявления включали учащенное сердцебиение, повышение давления и головную боль. Начав анализировать ситуацию, учитель обнаружил автоматическую мысль, которая привела к такой реакции:

«Своим поведением он снижает мой авторитет и настраивает против меня весь класс. Скоро они все начнут мне грубить и сбегать с уроков, а я ничего не смогу с этим сделать. Я беспомощен» (В)

Но схожие эмоции могла вызвать и другая автоматическая мысль, например:

«Из-за этих скандалов у меня будут проблемы, меня лишат премии. Я не смогу оплатить ипотеку»

Работа с автоматическими мыслями из второго столбца — ключевой фактор управления стрессом. Попробуйте проанализировать, как и откуда появились вредные установки из колонки В, почему они настолько сильны и вызывают стресс. Осознайте, что эти мысли не имеют под собой серьезных оснований и могут быть вызваны вашими страхами.

Творческие техники

Когда напряжение накапливается в организме, логика и рациональный подход не всегда помогают его отпустить. В таких случаях на помощь приходят творческие упражнения на снятие стресса. Они задействуют воображение, эмоции и интуицию, за счет чего помогают расслабиться и сменить фокус внимания.

Рисунок в круге

Возьмите два листа А4 и любые художественные материалы: восковые мелки, краски, пастель, карандаши или фломастеры. На обоих листах нарисуйте по большому кругу. Сосредоточьтесь на проблемной ситуации и эмоциях, которые она вызывает. Заполните первый круг образами и символами, которые ассоциируются у вас с актуальным состоянием. Старайтесь не выходить за границы круга, но если вышли, прорисуйте новую границу, чтобы рисунок оставался в круге.

После завершения рисунка сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Возьмите второй лист и заполните круг теми образами и символами, которые ассоциируются у вас с гармонией и спокойствием. Тщательно прорисуйте детали. Подумайте, с чем в реальной жизни ассоциируются у вас изображенные образы. Какое действие могло бы стать ресурсным и наполняющим?

Автор иллюстрации: Юлия Замжицкая

Техника «Рамка»

Возьмите любые творческие материалы: краски, карандаши или пастель. На листе бумаги нарисуйте рамку, отступив от края несколько сантиметров. Выберите три цвета, которые соответствуют вашему состоянию. Заполните пространство внутри рамки этими цветами, действуя интуитивно.

Затем дайте название изображенной эмоции и мысленно назовите ее. Проговаривая свои ощущения, можно дистанцироваться от переживания и снизить напряжение.

Далее выберите три цвета, которые вызывают у вас приятные эмоции. Заполните ими пространство рамки.

Автор иллюстрации: Юлия Замжицкая

Нейрографика

Это графический метод организации и перестройки мышления. Сосредоточьтесь на ситуации, которая вызывает стресс, и сделайте резкий росчерк маркером на листе формата А4. Необходимо постараться вложить в рисунок все негативные эмоции.

Получившаяся фигура имеет множество пересечений и острых углов, которые нужно скруглить, а потом с помощью плавных линий «растворить» фигуру в фоне. За счет скругления достигается терапевтический эффект и снятие психоэмоционального напряжения.

Автор иллюстрации: Юлия Замжицкая

Физические упражнения

Негатив скапливается в теле в виде нерастраченной энергии. Чтобы прийти к балансу и успокоиться, бывает полезно выплеснуть ее через физиологию или дыхание. Как вариант, с помощью мощных тренингов антистресса.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону

Этот метод разработал американский врач-физиолог Эдмунд Джейкобсон. Он считал, что максимальное физическое и психоэмоциональное расслабление может произойти только после крайней точки телесного напряжения.

Как выполнять:

1. Найдите спокойное место, удобно сядьте или лягте, закройте глаза.
2. Начинайте с ног: сильно напрягите мышцы стоп, примерно на 5–10 секунд, затем медленно расслабьте их, ощущая разницу между напряжением и расслаблением.
3. Поднимайтесь выше, напрягая и расслабляя мышцы поочередно: икры, бедра, ягодицы, пресс, спину, руки, плечи, шею, лицо.
4. Обратите внимание на дыхание — дышите глубоко и спокойно.
5. После выполнения посидите несколько минут, ощущая полное расслабление.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону часто используется в позе «Шавасана» в конце практики по йоге. Источник — Ideogram

Техника «Тряска»

Это телесное упражнение для психологической разгрузки помогает запустить работу парасимпатической системы, высвободить избыток гормонов кортизола и адреналина и снять стресс быстро.

Перед выполнением техники закройте дверь, чтобы никто вас не видел. Встаньте на пол босиком или в удобной обуви. Начните трясти кистями рук, постепенно включая в работу локти, плечи, корпус, голову, ноги. Можно немного потопать ногами. Тряска должна быть интенсивной, чтобы «включилось» все тело.

Практика «Квадратное дыхание»

Найдите в окружающем вас пространстве любой квадратный предмет: раму окна, картину или книгу. Зафиксируйте взгляд на верхнем левом углу и сделайте медленный вдох, мысленно считая до четырех. Затем переведите взгляд на верхний правый угол и также на четыре счета задержите дыхание. Двигайтесь взглядом по сторонам квадрата, чередуя вдох, задержку дыхания, выдох. Голова при этом остается неподвижной, мышцы расслаблены.

---

Материалы по теме:

• Как вернуть здоровый сон и избавиться от недосыпа
• Учителя, дышите полной грудью!
• Работа, личная жизнь и самовыражение: как найти баланс, если ты учитель

---

Иллюстрация: Юлия Замжицкая