18 упражнений, чтобы избавиться от боли в спине

29 июля • 11:08

7553

Егор Фокин

Автор Педсовета

Иллюстрация: Юлия Замжицкая

С болью в спине сталкиваются и те, у кого сидячая работа, и те, кто подолгу на ногах, например учителя. Какие упражнения при болях в спине и пояснице самые эффективные, рассказывает фитнес-инструктор и преподаватель АкадемСити Светлана Корнеева.

Причины боли в спине у педагогов: когда необходимы упражнения

Боль в спине у учителей –– распространенное явление. В течение рабочего дня они проводят много времени стоя, когда ведут уроки, и сидя, когда проверяют тетради и заполняют документы.

Почему болит спина:

Малоподвижный образ жизни. Ткани организма питаются за счет кислорода. Когда человек мало двигается, он не поступает в мышцы. Из-за этого происходит их застой и возникает боль.
Сидячая работа в согнутом положении. Когда человек подолгу сидит, позвоночник нагружается. Физиологически для людей естественно положение стоя с ровной спиной и раскрытыми плечами. Все дело в прямохождении –– эволюционном преимуществе, которое дало предкам возможность перемещаться по саваннам и охотиться. Скелет развился таким образом, чтобы таз и ноги поддерживали позвоночник в вертикальном положении, а руки освободились для других задач. Поэтому, чтобы выдерживать длительное сидение, мышцы должны быть сильными.
Лишний вес. Чем больше килограммов приходится удерживать позвоночнику, тем вероятнее появляется боль. Признаки избыточного веса –– одышка при физической активности и быстрая утомляемость. Определить, есть ли лишний вес, можно по индексу массы тела (ИМТ).

Формула расчета ИМТ

Если человек сидит и ходит ссутулившись, имеет избыточный вес и не занимается спортом, его позвоночные диски изнашиваются. Постепенно они теряют эластичность, что приводит к протрузиям. При протрузии межпозвоночный диск выдавливает канал позвоночника –– это начальная стадия грыжи. Грыжа передавливает нервные окончания, из-за чего часть спины, в которой находится поврежденный позвонок, может стать неподвижной. А если грыжа перекрывает канал, отказывают конечности. Поэтому боль в спине игнорировать нельзя.

«Человек молод настолько, насколько гибок его позвоночник. Через эту часть тела проходят нервные окончания. Благодаря упражнениям — сгибаниям и скручиваниям — выделяется жидкость, которая питает позвонки, делает их гибкими и устойчивыми к нагрузкам».
Светлана Корнеева

Противопоказания для гимнастики: снятие острой и умеренной боли

Упражнения могут как помочь, так и навредить, если выполнять без консультации с врачом и не учитывать противопоказания:

Травма спины: переломы, растяжения или разрывы связок.
Воспаления: артрит или радикулит.
Хронические заболевания: остеопороз, сужение позвоночного канала.
Невралгия: боль, онемение и слабость в конечностях.
Головокружение, тошнота, температура.

«Я получаю от клиентов жалобы на боль в спине часто осенью и весной, в сезон огородов. Полгода у человека нет физической активности, а потом он резко начинает много работать и все время в одном положении. Таких проблем не возникает у тех, кто в течение года поддерживает тело в форме. Поэтому я рекомендую делать хотя бы 10-минутную зарядку каждый день. Если регулярно делать „Лодочку“ и стоять в планке –– спина скажет вам спасибо».
Светлана Корнеева

Лечебная физическая культура (ЛФК): упражнения для укрепления мышц и связок

ЛФК –– это упражнения, которые направлены на профилактику, лечение и реабилитацию после болезней. Например, их применяют для восстановления после травм, болезней легких и сердца, для лечения плоскостопия и заболеваний суставов, а также, чтобы устранить боли в спине. ЛФК при заболеваниях позвоночника назначают в любом возрасте и с разным уровнем физической подготовки. Разобрали несколько упражнений несколько упражнений, которые помогут восстановить и сохранить здоровье спины.

Поза моста. Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине бедер. Поднимите таз вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Удерживайте позу 20–30 секунд, затем медленно вернитесь на пол.

Наклоны. Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. На вдохе наклонитесь вперед и прстарайтесь дотянуться до пола или до колен. На выдохе вернитесь в исходное положение и наклонитесь назад, немного отведите бедра вперед. Повторите 10 раз.

Потягивания. Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вверх и потянитесь к потолку, затем медленно опуститесь. Сделайте 10 потягиваний.

Стретчинг: упражнения для растяжки

Стретчинг –– это растяжка мышц. Во время стретчинга мышцы удлиняются, становятся эластичными и у них увеличивается диапазон движений. Кроме того, растяжка увеличивает приток крови к тканям и насыщает их кислородом. Вот три упражнения, которые уберут застой в мышцах после сна или рабочего дня и помогут расслабиться.

Кошка-Корова. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами. На вдохе поднимите голову и прогните копчик вверх. На выдохе округлите спину, опустите голову и копчик вниз. Повторите это движение 10 раз.

Поза ребенка. Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Направьте туловище вперед, лбом упритесь в пол, руки вытяните и положите перед собой. Удерживайте позу 30–60 секунд.

Скручивания сидя. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Согните правую ногу и разместите ее за левым бедром. Повернитесь вправо, а левой рукой упритесь в колено, правую — поставьте за спиной. Задержитесь в этой позе на 20–30 секунд, затем развернитесь влево аналогичным образом.

Упражнения для шейного отдела

Шея страдает от боли из-за мышечного напряжения. Часто причина в работе за компьютером с неправильной осанкой. Чтобы расслабить шею, можно выполнить разминку.

Исходное положение –– стоя или сидя, с прямой спиной и опущенными плечами. Далее выполняйте следующее:

Медленно наклоните голову вперед и назад.
Поверните голову вправо и влево.
Сделайте полукруг головой вправо и влево.
Растяните шею: левую руку положите на правую сторону головы и мягко потяните к левому плечу. Удерживайте это положение 15–20 секунд. Затем наоборот — правой рукой потяните левую сторону головы к правому плечу.

Каждое упражнение повторите 10 раз. Важно не поднимать плечи и не зажимать шею, чтобы мышцы растянулись.

Упражнения для грудного отдела

Боль в грудном отделе часто появляется из-за статического напряжения мышц, когда человек долго сидит в одной позе с согнутой спиной и сжатой грудной клеткой. Чтобы раскрыть грудную клетку, полезно выполнить упражнения с гимнастической палкой.

Растяжка вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Держите палку перед собой на уровне плеч хватом чуть шире плеч. Поднимите палку на выпрямленных руках. Потянитесь вверх и почувствуйте растяжение в грудной клетке и плечах. Удерживайте положение 15 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 3–5 раз.

Растяжка за спиной. Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч, держите палку за спиной хватом чуть шире плеч. На выпрямленных руках поднимите палку вверх. Удерживайте положение 15 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 3–5 раз.

Подъемы рук с палкой лежа. Лягте на живот. Держите палку обеими руками перед собой хватом чуть шире плеч. Оторвите руки и грудь от пола и поднимите палку вверх. Опускайтесь через 5 секунд. Сделайте 10 повторений.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Боль в пояснице часто появляется из-за мышечного напряжения. Оно возникает, например, если сидеть в неудобной позе или неправильно распределять вес тела при ходьбе, –– носить на одном плече тяжелые сумки.

Полезная зарядка для поясницы при болях –– «Лодочка». Она расслабляет поясницу, растягивает и укрепляет мышцы. В реабилитационных центрах на ЛФК при болях в пояснице рекомендую делать это упражнение ежедневно.

Лягте на живот на гимнастический коврик. Вытяните руки вперед, а ноги –– назад, чтобы тело образовало линию. На вдохе одновременно поднимите руки, грудь и ноги. Не сгибайте колени и локти. Сохраняйте положение 3–5 секунд. Если получится дольше, можно удерживать до 15 секунд. На выдохе медленно опуститесь на пол. Выполняйте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

«Не запрокидывайте голову назад, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Если упражнение выполнять тяжело, сделайте проще. Поднимайте только руки и грудь или только ноги».
Светлана Корнеева

Упражнения для спины при болях в пояснице дополняет «Планка». Она помогает поддерживать позвоночник, потому что укрепляет мышцы вдоль него.

Лягте на живот, а затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Локти держите под плечами. Тело –– выпрямлено в одну линию от головы до пяток. Не прогибайте поясницу вниз и не поднимайте высоко таз. Чтобы шея оставалась в нейтральном положении, взгляд направьте вниз.

Держите планку столько, сколько можете. Начинайте с 20–30 секунд. Когда тело станет сильнее, увеличивайте время до 1–2 минут.

Миофасциальный релиз (МФР): упражнения для снятия мышечного напряжения

МФР — это тренировка, которая проходит при помощи самомассажа мячиком или валиком. В названии метода два компонента: «мио» –– с греческого «мышца» и «фасция» –– оболочка мышцы, которая состоит из соединительной ткани. «Релиз» — это «освобождение». МФР массирует фасцию и таким образом освобождает мышцы от застоя и зажима после долгого сидения, дня на ногах и других нагрузок. Вот несколько МФР-упражнений, которые в этом помогут.

Верхняя часть спины. Лягте на спину, разместите массажный валик под верхней частью. Поднимите бедра, обопритесь на ступни, руки положите за голову и медленно телом перемещайте валик вперед и назад от верхней части спины до середины. Продолжайте движение 1–2 минуты.

Поясница. Лягте на спину, разместите валик под поясницей, руки положите за голову. Медленно прокатывайтесь по валику вперед и назад. Продолжайте упражнение 1–2 минуты.

Боковые мышцы спины. Лягте на бок, разместите валик под боковыми мышцами спины –– они вдоль ребер. Поднимите бедра и медленно прокатывайте валик вперед и назад. Продолжайте движение 1–2 минуты. Затем разомните другую сторону.

«Размяться можно на рабочем месте. Возьмите массажный мячик для МФР и прижмите его спиной к стене. Катайте им по мышцам, но не задевайте позвоночник. На напряженных точках задерживайтесь на 30–60 секунд, чтобы дать мышцам расслабиться. Прорабатывайте спину 5–10 минут, чтобы облегчить боль».
Светлана Корнеева

Пилатес: упражнения коррекции осанки

Пилатес –– это система тренировок, которую изобрел спортсмен и преподаватель физкультуры Йозеф Пилатес. Эти упражнения прорабатывают мышечный корпус: мышцы живота, нижней части спины, бедер и ягодиц –– они поддерживают внутренние органы и позвоночник. Но чтобы избавиться от боли в спине, важно также растянуть позвоночник и стабилизировать поясницу. Три упражнения, которые в этом помогут.

Укрепить мышцы кора. Лягте на спину, согните ноги на 90 градусов и поднимите. Держите голову и плечи над полом, вытяните руки вперед. Делайте короткие пульсирующие движения руками вверх и вниз, вдохните на пять счетов и выдохните на пять счетов. Повторите 10 циклов дыхания.

Растянуть позвоночник. Лягте на спину, вытяните руки за головой. Медленно поднимите руки вперед и вверх, затем –– туловище, тянитесь к пальцам ног. Медленно опуститесь обратно, позвонок за позвонком. Повторите 6–8 раз.

Стабилизировать поясницу. Лягте на спину, удерживайте голову и плечи над полом. Подтяните одно колено к груди, другую ногу вытяните под углом 45 градусов. Поменяйте ноги. Продолжайте чередовать ноги 8–10 раз на каждую сторону.

«Когда выполняете упражнения лежа, держите поясницу прижатой к полу. Так позвоночник будет в нейтральном положении и это убережет его от травм. Кроме того, когда поясница без прогибов, эффективнее работают прямые и косые мышцы живота, а также тазового дна».
Светлана Корнеева

Чек лист: рекомендации перед началом упражнений