Как помочь ребенку рано вставать после каникул

Фотографии: Depositphotos / Иллюстрации: Юлия Замжицкая

Разбудить ребенка в школу или сад — пожалуй, самое сложное из утренней рутины родителей. Особенно после каникул, когда зановов приходится входить в режим учебы. О том, как сделать пробуждение комфортным, рассказывает детский невролог и сомнолог Ирина Куприенко. 

Сколько нужно спать

Время засыпания и пробуждения регулируют определенные гормоны. Так, примерно в 21:00 начинает вырабатываться гормон сна мелатонин, а примерно в 6:00 запускается выработка других гормонов — кортизола и серотонина. Именно они и «будят» человека. 

ВОЗ рекомендует детям разного возраста спать определенное количество часов:

• Младенцам до года — от 14 до 17 часов в сутки.
• Детям 1-2 лет — от 11 до 14 часов.
• Детям 2-3 лет — 10-13 часов.
• Дошкольникам и младшим школьникам (с 6 до 13 лет) — 9-11 часов.
• С 14 до 17 лет — 8-10 часов.

«А вот норм по времени пробуждения нет, — рассказывает эксперт. — В разном возрасте — свои особенности. Например, дети до двух-трех лет имеют тенденцию к раннему пробуждению с 6:00 до 8:00 вне зависимости от времени укладывания. Это физиологическая норма, и связана она с циркадными ритмами».

Ирина Куприенко объясняет, что циркадные ритмы могут отличаться у разных людей, и многое зависит от хронотипа — индивидуальных особенностей суточного ритма: 

«От хронотипа зависит не только на время засыпания и пробуждения. Помимо регуляции времени сна и бодрствования, он влияет на аппетит, физическую активность и даже температуру тела. А в течение жизни мы можем переходить из одного типа в другой». 

Эксперт отмечает, что, кроме известных всем «жаворонков» и «сов», есть и другие хронотипы. Например, специалист по сну Майкл Бреус выделяет еще «медведя», «волка», «дельфина» и «льва».

«Как правило, у малышей и дошкольников ранний хронотип, хотя бывают исключения. А вот к подростковому возрасту большинство становятся «ночными птицами», — говорит Ирина. — В настоящее время ученые активно изучают генетическую предрасположенность к тому или другому хронотипу, ищут связь между хронотипом и личностью, здоровьем и качеством жизни».

Почему подростки — «совы» 

Согласно исследованию, у подростков «ранний» хронотип меняется на «поздний» из-за сдвига времени производства мелатонина на один-два часа вперед. У девочек это происходит примерно на год раньше, чем у мальчиков, из-за раннего полового созревания. 

Время выработки «гормонов пробуждения» тоже смещается, поэтому подростку сложно встать в 7:00 и собираться в школу. Ранний отбой в этом случае тоже не поможет: подросток, скорее всего, просто не сможет уснуть. Единственный совет — собирать сумку в школу и готовить одежду вечером, а выигранные 20-30 минут использовать для дополнительного сна. 

Помимо гормональной перестройки, у тяжелого утреннего пробуждения есть и другие причины: 

• соматические заболевания;
• стресс;
• умственное перенапряжение;
• авитаминоз;
• переедание перед сном;
• использование гаджетов перед сном.

«Уберите гаджеты за один-два часа до отбоя. Голубой свет экрана телефона или планшета мешает выработке мелатонина — гормона сна, а некоторый контент в соцсетях и интернете будоражит психику подростка», — советует Ирина.

Еще одна рекомендация от эксперта — следить, чтобы в течение дня у ребенка было достаточно физической активности. В противном случае неизрасходованная энергия будет мешать заснуть, да и сам сон может быть тревожным.

Как помочь ребенку проснуться

Чтобы сделать пробуждение максимально легким, Ирина Куприенко рекомендует:

• Отказаться от будильника. 

Есть менее агрессивные альтернативы: световой будильник с имитацией рассвета, открывать шторы, включать свет, негромкую музыку или телевизор, что-то говорить или создавать любой бытовой шум. Это поможет ребенку проснуться постепенно и в нужной фазе.

• Будить в фазе «быстрого сна» и в первой-второй стадии «медленного сна». 

Если ребенка насильно разбудить в фазе глубокого сна, он будет дезориентированным и капризным. Фазу быстрого сна можно отследить по активному движению глаз под веками, учащенному дыханию, подергиваниям тела, хихиканьям, иногда плачу или разговору. Поверхностный сон (первая-вторая стадия медленной фазы) поймать сложнее. Первая стадия начинается сразу после быстрого сна и длится около пяти-десяти минут, вторая — около 20 минут. В этот период ребенка могут разбудить даже незначительные шумы, легкие прикосновения. Можно попробовать просчитать фазы, учитывая, что в среднем один цикл сна длится 90-100 минут. Количество сна должно быть кратно этим числам. Если вы будете придерживаться правила «будить не насильно, а постепенно» и укладывать ребенка в одно и то же время, то вы сможете попадать в нужные фазы. 

• Не подгонять. 

«Медленный» подъем позволит более гармонично выйти из сна. Поэтому будите ребенка с запасом времени, чтобы он мог хотя бы несколько минут просто полежать или посидеть в кровати.

• Будить и отправлять спать в примерно одинаковое время каждый день.

Практика «отсыпаться» на выходных и ложиться позже, чем обычно («потому что утром не надо никуда спешить»), — весьма порочная. Лучше соблюдать постоянный режим, чем качаться на качелях недосыпа-пересыпа.

---

Материалы по теме: 

• Спать или не спать? Как устроен «тихий час» в американских детских садах;
• 4 способа быстрой «перезагрузки» мозга.

---